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ダイエット中でもパスタを食べたい!低糖質なパスタ5選とオススメのレシピ

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パスタは、イタリア料理の代表的なメニューで、日本でも人気が高く、様々なソースや具材で楽しめる料理です。

しかし、パスタは糖質が多く、一般的にダイエット中には敬遠されがちな食べ物です。

パスタを食べると、血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されて脂肪が蓄積されやすくなります。

しかし、パスタを食べたいという気持ちを抑えるのは、ストレスになりますし、パスタには栄養価もあります。

では、ダイエット中でもパスタを食べることはできないのでしょうか?

実は、パスタの代用品として、低糖質なものがいくつかあります。

これらの代用品は、パスタと同じように茹でて、ソースや具材と合わせることができます。

味や食感はパスタとは異なりますが、それぞれに特徴があり、美味しく食べることができます。

そこで、このブログ記事では、低糖質なパスタについて、その種類や特徴、おすすめのレシピなどを紹介します。

パスタが好きな方や、パスタの糖質量を抑えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

 パスタの糖質量はどれくらい?ダイエットには向いていないの?

まず、パスタの糖質量やカロリーについて見てみましょう。

パスタは、小麦粉に水と塩を加えて練った生地を、細く伸ばして切ったものです。

パスタには、乾麺と生麺の2種類がありますが、一般的には乾麺がよく使われます。

乾麺は、生麺よりも水分が少なくて保存性が高く、茹でる前と茹でた後では、重さが約3倍になります。

茹でる前の乾麺100gあたりの糖質量は約70g、カロリーは約350kcalです。

茹でた後の乾麺100gあたりの糖質量は約23g、カロリーは約120kcalです。

生麺は、茹でる前と茹でた後で、重さが約1.5倍になります。

茹でる前の生麺100gあたりの糖質量は約40g、カロリーは約200kcalです。

茹でた後の生麺100gあたりの糖質量は約27g、カロリーは約135kcalです。

パスタの糖質量とカロリー

パスタの糖質量とカロリーは、茹でる前と茹でた後で、大きく変わります。

茹でた後のパスタは、茹でる前のパスタよりも、糖質量やカロリーが少なくなります。

しかし、それでもパスタは、糖質やカロリーが高い食べ物です。

一般的に、1人前のパスタの量は、茹でた後で約100gとされています。

これは、茹でる前の乾麺で約30g、生麺で約70gに相当します。

茹でた後のパスタ100gあたりの糖質量は、乾麺で約23g、生麺で約27gです。

これは、ご飯1杯(約150g)の糖質量(約40g)に近いです。

また、茹でた後のパスタ100gあたりのカロリーは、乾麺で約120kcal、生麺で約135kcalです。

これは、ご飯1杯(約150g)のカロリー(約240kcal)の半分程度です。

しかし、パスタにはソースや具材が加わりますので、実際にはカロリーはもっと高くなります。

例えば、ミートソースのパスタ1人前(約300g)のカロリーは約450kcal、カルボナーラのパスタ1人前(約300g)のカロリーは約600kcalです。

パスタのGI値と血糖値の関係

パスタの糖質量やカロリーだけでなく、パスタのGI値(グリセミック指数)もダイエットに影響します。

GI値とは、食べ物が血糖値を上げる速度や高さを示す指標です。

GI値が高い食べ物は、血糖値が急上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、血糖値を下げるために、余分な糖質を脂肪として蓄積させます。

また、インスリンが多く分泌されると、血糖値が急降下し、空腹感や食欲が増します。

これは、ダイエットにとって好ましくありません。

GI値が低い食べ物は、血糖値がゆるやかに上がり、インスリンの分泌も抑えられます。

これは、ダイエットにとって有利です。

GI値は、食べ物の種類や調理法によって変わりますが、一般的には、GI値が70以上の食べ物は高GI食品、GI値が55以下の食べ物は低GI食品と呼ばれます。

パスタのGI値は、茹で方や種類によって異なりますが、一般的には、乾麺のパスタはGI値が約50〜60、生麺のパスタはGI値が約40〜50とされています。

これは、中GI食品から低GI食品の範囲に入ります。

しかも、パスタのGI値は、ソースや具材との組み合わせによっても変わります。

例えば、トマトソースや野菜などの食物繊維がいものと一緒に食べると、GI値が下がります。

逆に、チーズやバターなどの脂質が多いものと一緒に食べると、GI値が上がります。

また、パスタを茹でる時間が長いほど、GI値が高くなります。

パスタを茹でると、でんぷんが分解されて糖に変わりますが、茹でる時間が長いほど、でんぷんの分解が進みます。

そのため、茹でる時間が長いほど、血糖値が上がりやすくなります。

パスタを茹でるときは、アルデンテ(歯ごたえのある状態)にすると、GI値が低くなります。

パスタの食べ方やソースの選び方で太りやすさは変わる?

パスタの糖質量やカロリー、GI値は、パスタの食べ方やソースの選び方によっても変わります。

パスタをダイエットに適した食べ方にするには、以下のポイントに注意しましょう。

一般的に、1人前のパスタの量は、茹でた後で約100gとされていますが、これは糖質量やカロリーが高いです。

パスタの量を半分にすると、糖質量やカロリーも半分になります。

パスタの量を減らすときは、ソースや具材の量は変えないでください。

ソースや具材には、食物繊維やタンパク質などの栄養素が含まれており、満腹感や栄養バランスを保ちます。

パスタのソースや具材には、糖質やカロリーが高いものと低いものがあります。

糖質やカロリーが高いものは、チーズやバターなどの乳製品、ベーコンやソーセージなどの加工肉、クリームやマヨネーズなどの油脂です。

これらのものは、パスタに合わせると、GI値も高くなります。

糖質やカロリーが低いものは、トマトやブロッコリーなどの野菜、鶏肉や魚などのささ身、しめじやエリンギなどのきのこです。

これらのものは、パスタに合わせると、GI値も低くなります。

パスタのソースや具材を選ぶときは、糖質やカロリーが高いものは控えめにし、糖質やカロリーが低いものはたっぷりと使いましょう。

パスタだけでは、糖質やカロリーが高く、満腹感も得られにくいです。

パスタ以外の食べ物をプラスすることで、ダイエットに有利になります。

パスタ以外の食べ物としては、サラダやスープなどの汁物がおすすめです。

サラダやスープには、野菜や海藻などの食物繊維が多く含まれており、胃の中でふくらんで満腹感を与えます。

また、水分も多く摂取できます。

水分は、代謝を促進し、老廃物の排出を助けます。

パスタを食べるときは、サラダやスープを先に食べると、パスタの量を自然に減らすことができます。

低糖質なパスタの代用品の種類と特徴

パスタの食べ方やソースの選び方を工夫することで、パスタの糖質量やカロリー、GI値を抑えることができますが、それでもパスタはダイエットには不向きな食べ物です。

パスタを食べたいという気持ちを満たしながら、ダイエットを成功させるには、パスタの代用品を使うことがおすすめです。

パスタの代用品としては、以下のようなものがあります。

カロリーオフパスタ

カロリーオフパスタとは、通常のパスタよりも糖質やカロリーが低く、食物繊維やたんぱく質が豊富なパスタのことです。

小麦粉やデュラム小麦の量を減らし、大豆やこんにゃくなどの低糖質な食材で代用することで作られています。

カロリーオフパスタは、血糖値の上昇を抑えてくれたり、便秘の予防や整腸効果があるものや、通常のパスタと同じように調理できるというメリットがあります。

一方でデメリットとしては、通常のパスタよりも高価であったり、味や食感が異なる場合があったり、茹で時間が長くなったりする可能性があります。

また、栄養価も低いので、タンパク質やビタミンなどの補給には注意が必要です。

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蕎麦パスタ

蕎麦パスタとは、小麦粉の代わりに、そば粉を使って作られたパスタです。

蕎麦パスタは、通常のパスタよりも、糖質量やカロリーがやや低く、GI値も低いです。

例えば、蕎麦パスタ100gあたりの糖質量は約40g、カロリーは約180kcalです。

これは、通常のパスタの約2/3です。蕎麦パスタは、茹でる必要がありますが、茹で時間は通常のパスタよりも短く、約3分程度です。

また、そば粉には、ルチンやカテキンなどのポリフェノールが含まれており、抗酸化作用や血圧降下作用があります。

蕎麦パスタの欠点は、味がそばに近く、パスタとは異なります。

また、そば粉にはグルテンが含まれていないので、小麦粉と混ぜて作られていることが多く、グルテンフリーの方には向いていません。

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蒟蒻パスタ

蒟蒻パスタとは、蒟蒻を細く切って作られたパスタです。

蒟蒻パスタは、通常のパスタよりも、糖質量やカロリーが非常に低く、GI値もほぼゼロです。

例えば、蒟蒻パスタ100gあたりの糖質量は約0.5g、カロリーは約5kcalです。

これは、通常のパスタの約1/50です。蒟蒻パスタは、茹でる必要がなく、袋から出して水洗いするだけで食べられます。

また、味がほとんどないので、好きなソースや具材と合わせることができます。

蒟蒻パスタの欠点は、食感がぷるっとしていて、パスタとは異なります。

また、蒟蒻には、グルコマンナンという水溶性食物繊維が多く含まれており、水分と一緒に摂取すると、胃の中で膨らんで満腹感を与えますが、水分を十分に摂取しないと、消化不良や便秘を引き起こすことがあります。

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えんどう豆パスタ

えんどう豆パスタとは、原材料が黄えんどう豆100%で作られた麺のことです。グルテンフリーで糖質30%オフ、たんぱく質や食物繊維が豊富なのが特徴です。

またアレルゲンも少なく、ベジタリアンや乳糖不耐症の人も問題なく食べることができますし、消化もしやすく鉄分やマグネシウムなどのミネラルが多く含まれています。

デメリットとしては、豆の香りや味が苦手な人には合わないかもしれません。

また市販のパスタよりも値段が高いことなどが挙げられます。

えんどう豆を使ったパスタで有名なものに『ゼンブヌードル』があります。

大豆パスタ

大豆パスタとは、大豆粉を主原料としたパスタのことです。

大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど、たんぱく質や食物繊維、イソフラボンなどの栄養素が豊富に含まれています。

大豆パスタは、これらの栄養素を手軽に摂取できるという特徴があります。

デメリットとしては、えんどう豆のパスタと同じく、大豆の香りや味が苦手な人には合わな

いかもしれません。

また市販の小麦パスタよりも値段設定が高い場合が場合があります。

低糖質なパスタの代用品のおすすめレシピ

低糖質なパスタの代用品について、その種類や特徴を紹介しましたが、実際にどのように食べるのでしょうか?

ここでは、低糖質なパスタのおすすめレシピを紹介します。

これらのレシピは、簡単に作れて、美味しく食べられます。

ぜひ、試してみてください♪

フレッシュトマトのパスタ

材料(2人分)
  • – パスタ 200g
  • – トマト 2個
  • – ニンニク 1片
  • – オリーブオイル 大さじ2
  • – 塩 小さじ1/2
  • – 黒こしょう 少々
  • – バジルの葉 適量

作り方

1. トマトはヘタを取り、ざく切りにする。ニンニクはみじん切りにする。バジルの葉は手でちぎる。

2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火にかけ、香りが出るまで炒める。

3. トマトと塩を加えて強火にし、トマトが崩れるまで煮る。黒こしょうで味を調える。 

4. パスタを袋から出して、鍋にたっぷりの湯を沸かしパスタを茹でる

5. フライパンにパスタを加えて混ぜる。バジルの葉を散らして完成。

鶏肉の和風パスタ

材料(2人分)
  • – パスタ 200g
  • – 鶏むね肉 200g
  • – しょうが 1片
  • – にんにく 1片
  • – 醤油 大さじ2
  • – みりん 大さじ2
  • – 砂糖 小さじ1
  • – 酒 大さじ1
  • – ゴマ油 大さじ1
  • – 青ねぎ 適量

作り方

1. 鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうで下味をつける。しょうがとにんにくはみじん切りにする。青ねぎは小口切りにする。

2. 醤油、みりん、砂糖、酒を合わせてタレを作る。

3. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、パスタを茹でる。

4. フライパンにゴマ油としょうが、にんにくを入れて中火にかけ、香りが出るまで炒める。

5. 鶏肉を加えて火が通るまで炒める。

6. タレを加えて煮詰める。

7. パスタを加えて混ぜる。青ねぎを散らして完成。

ちりめんじゃこと冬野菜のパスタ

材料(2人分)
  • – パスタ 200g
  • – ちりめんじゃこ 50g
  • – 白菜 4枚
  • – 人参 1/2本
  • – しめじ 1/2パック
  • – ごま油 大さじ1
  • – 醤油 大さじ2
  • – みりん 大さじ1
  • – 砂糖 小さじ1
  • – 酒 大さじ1
  • – 白ごま 適量

作り方

1. 白菜はざく切りにする。人参は千切りにする。しめじはほぐす。

2. パスタを袋から出して茹でる。

3. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこを炒める。

4. 白菜、人参、しめじを加えて炒める。

5. 醤油、みりん、砂糖、酒を合わせてタレを作る。

6. タレを加えて煮絡める。

7. パスタを加えて混ぜる。白ごまを散らして完成。

きのことツナのトマトパスタ

材料(2人分)
  • – パスタ 200g
  • – しめじ 1/2パック
  • – えのき 1/2パック
  • – ツナ缶(油漬け) 1缶
  • – トマト缶 1缶
  • – ニンニク 1片
  • – オリーブオイル 大さじ1
  • – 塩こしょう 少々
  • – パセリのみじん切り 適量

作り方

1. しめじとえのきはほぐす。ニンニクはみじん切りにする。

2. 鍋にたっぷりの湯を沸かし、パスタを茹でる。

3. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて中火にかけ、香りが出るまで炒める。

4. きのことツナ缶を汁ごと加えて炒める。

5. トマト缶を汁ごと加えて煮る。塩こしょうで味を調える。

6. パスタを加えて混ぜる。パセリを散らして完成。

ダイエット中でも食べれる低糖質なパスタのまとめ

このブログ記事では、低糖質なパスタについて、その種類や特徴、おすすめのレシピなどを紹介しました。

パスタは糖質量が多いというイメージがありますが、代用品を使えば、ダイエット中でも気兼ねなく食べることができます。

ぜひ、この記事を参考にして、低糖質なパスタを楽しんでください。

ご感想やご意見などがありましたら、コメント欄にお寄せください。

それでは、また次回のブログ記事でお会いしましょう。

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