どうしようー！！順調に体重が減っていたのに
食べ過ぎて一気にリバウンドしちゃった・・・！
こんにちは、モリオです。
ダイエットをしている中で、時々起こるリバウンド。
この記事を読んでいる方の中にもダイエット時にリバウンドを経験したという人もいるのではないでしょうか？
実は僕も2021年5月に大幅に体重を減らしたのですが、気のゆるみからその年の8月に大きくリバウンドをしてしまいました。
なぜリバウンドは起こってしまうのか？
そして、その対処方法とは？今回はこのリバウンドについて記事を書いてみました。
リバウンドとは？
一般的にリバウンドとは、ダイエットによって体重が目標の数値を下回った後に、もとの体重に戻ってしまうことや、さらに増加したりしてしまう現象のことを言います。
ダイエットに臨んだ半数以上の人が、リバウンドによって結果的にダイエットに失敗してしまった事があると言われています。
何故リバウンドを起こしてしまうのか？
ここで、「なぜリバウンドは起こってしまうのか？」について考えてみたいと思います。
実は人間の脳にはある種の防衛反応が備わっており、体重が減少してくると、生命の危機を感じて元の状態に戻そうと働きかけます。これを恒常性（ホメオスタシス）と言います。
特にこの恒常性が強く働くのが、短期間で大幅に体重を減少させたときや、極端な食事制限を行い、栄養のバランスが崩れた時だと言われています。
これがリバウンドの原因の多くだと言われています。
また短期間での大幅な体重の減少、極端な食事制限は同時に筋肉の分解を早めることも。
筋肉が落ちると代謝機能も落ちてくるので、ダイエット前と同じ食事量でも太りやすくなるとされています。
リバウンドを起こさないためには
では、リバウンドをしないためにはどのようなことを心がければよいのでしょう？
以下の４点が挙げられます。
- 極端な食事制限はしない
- 適度な運動を心がける
- 水分を十分に摂る
- 睡眠時間をしっかりと確保する
一つずつ解説していきますね。
極端な食事制限はしない
短期間で減量したばかりに食事を完全に抜いてしまったり、○○しか食べないという極端なダイエットを行ってしまうと、ホルモンバランスが崩れてしまったり、免疫力の低下、体への負担も大きくなってしまいます。
たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carb）のPFCバランスを意識して、例えば糖質制限や脂質制限をする際には少しずつ減らしていくようにしましょう。
適度な運動を心がける
前述したように短期間での大幅な体重の減少と著しい食事制限は、筋肉量が減ってしまう恐れがあります。
筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が悪くなってしまい、太りやすい体になってきます。
無酸素運動に代表される筋トレを生活の中に取り入れたり、ウォーキング等の有酸素運動を１日に少しずつ行っていき、適度な運動を心がけていくようにしましょう。
週に３日程度、まずは10分～20分の間で少しずつ初めていき、習慣化をしてみてください。
必ず効果が表れるはずです。
また、ダイエット中は気分が乗らないとか、食べたいものを食べれないというストレスも表面化してきますが、そんな時にも運動はおススメです。
運動は、別名幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されますので、ストレス発散にも効果的です。
水分を十分に摂る
リバウンドをしにくい体作りには一日に摂取する水分量も見直さなければなりません。
人間の体の６０～７０％は水分で構成されていると聞いたことがある人も多いと思います。
人間の体において水分はとても大切で、ダイエットにおいても水分は重要な役割を担っています。
水分が足りてないとせっかく摂った栄養素も全身に回ってくれませんし、体の老廃物を体外に排出してくれたり、便秘解消にも繋がっていきます。
運動して汗をかいたり、また緩やかな食事制限の場合でも水分量は減ってしまうので、意識してこまめに水分はとるようにこころがけたいところです。
睡眠時間をしっかりと確保する
睡眠時間の十分な確保もリバウンド防止には欠かせません。
睡眠時間が短いと満腹ホルモンが減り、空腹ホルモンが増えると言われています。
また夜中まで起きてると、ついついお腹が減りすぎてしまい、食の誘惑に勝てずスナック菓子や、深夜のラーメン等に手を出してしまうということもあります。
また睡眠不足からくる活力の低下や、気分の浮き沈みも深刻な悩みの一つです。
５時間以下の睡眠は極力控えるようにして、６～８時間の睡眠時間は確保するようにしたいですね。
まとめ
リバウンドについてしっかりと理解すれば、十分に対策はできると思います。
大事なことは、
極端な食事制限をせず、緩やかに糖質や脂質を減らしていく。食事内容を戻すときもやはり緩やかに。
１日の中で適度な運動を心がけていく（筋肉量の低下を防ぎ、基礎代謝を落とさない）
十分な水分摂取と睡眠を心がけ、モチベーションの維持に努める。また短期間での結果を求めすぎず、長い期間で体に負担をかけないことを意識する。
リバウンドはダイエットをする上で、誰しも起こりえることです。
当然、落ち込んだりもする事もあるでしょうが、気持ちを切り替えて、十分な対策を見据えて、次こそはリバウンドしないぞ！という強い意志をもって望んでいくようにいたしましょう！
今回の記事は以上になります。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！それではまた次回に。
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