【レンジで簡単！】オートミールの効果と食べ方・朝ごはんにもオススメ！

こんな疑問を解決します。

よくメディアでも目にする機会が多くなった「オートミール」

最近では、スーパーや、コンビニ、ドラッグストアでも販売されおり、以前に比べると購入しやすくもなってきました。

目にする機会は増えたけど、「オートミールの何が身体によくて、ダイエットにどういった効果があるのか？」簡単ではありますが、本記事でその点についてお話していきたいと思います。

オートミールとは？

日本ではここ数年で、よく耳にするようになった「オートミール」ですが、欧米の食文化では歴史もながく、栄養価も豊富で、身体や美容にも良い健康食品。

その原材料はオーツ麦。

穂の形が燕の姿に似ていることから燕麦（えんばく）などとも呼ばれています。

オートミールの種類

「オートミール」は加工する工程によって以下の３種類に分かれます。

種類によって調理法や食べ方が異なるので、購入の際にはしっかりと確認をしてみてください。

この３種類のなかで、クイックオーツは店頭に流通されている数も多いので、オートミールに関心がある人でしたら一度は目にしたことがあると思います。

オートミールが良い4つの理由

低GI値で糖質が少ない

GI値（グリセミック指数）とは、食事後の血糖値が上昇するスピードを示す指標です。

糖質量が同じでもGI値が低い食品は血糖値が上がるスピードが緩やかで、インスリンが過剰に分泌され体内にて脂肪が蓄積されるのを防いでくれる役割もあります。

オートミールは白米やパン等に比べるとGI値が低く、糖質量も控えめです。

糖質制限ダイエットをしている人でも一食分の量さえきっちり守れば効果を発揮することができます。

ビタミン・ミネラル等の栄養価が豊富

鉄分・カルシウムのミネラルも多く含まれているのですが、それ以上に注目したいのが、糖質や脂質の代謝に不可欠なビタミンB群も豊富という点です。

ビタミンB群は皮膚や粘膜の健康を維持する役割もあり、髪や爪等の健康にも関わるとされています。

またビタミンB以外にも、抗酸化作用のビタミンEもオートミールには含まれているので、ダイエットのみならず、美容にも適していると言えます。

整腸作用があり、満腹感が得られやすい

オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく配合されているのも特徴の一つ。

そのため腸内の老廃物や毒素を吸収し、体外に排出して腸内環境を整える役割もあるとされています。

更にオートミールは水分を含むと膨れる性質があるため、少量でも比較的満腹感を得ることができます。

また食物繊維が豊富なことから、消化吸収がゆっくり進んでいくので腹持ちが良く、余計な間食を防いでくれるといった効果も期待できます。

アレンジが加えやすい

オートミールは水分を含むと膨れるため、様々なアレンジができる事も特徴の一つです。

ふやかして米のように食べたり、おかゆのようにしたり、スープを加えてリゾット風にすることもできます。

また卵等を加えることで、蒸しパンや、クッキー、パンケーキなど、スイーツにも早変わりします。

普段使いしている、白米や、小麦粉の代わりに使うこともできるので、工夫次第で多くの可能性を秘めた食材とも言えます。

オートミールの具体的な食べ方

では、実際にオートミールではどのような食べ方がオススメなのでしょうか？

ここでは、一般的なオートミールの食べ方について説明していきます。

まずは米化から

オートミールの食べ方でよく知られているのが、水を加え、加熱して完成する「米化」です。

耐熱容器にオートミールを適量入れ、少量の水を加えたのちに電子レンジで加熱するだけで簡単に誰でもできます。

オートミール1食分の目安としては30gが最も一般的で、水の分量は50～100ml（好みによって調整してください）とされています。

電子レンジで600ｗで1分半ほど加熱させれば完成します。

この時に使うオートミールは、米化に最も優れている粒が大きな「ロールドオーツ」を使うのが良いでしょう。

ロールドオーツは、クエーカーの製品が有名で、プチプチした食感は一度覚えてしまうとクセになりますよ。

加熱した後は、お米と同じようにオニギリしてみても美味しいです。

その他にも出汁を加えて、軽く加熱してお粥のようにして食べる方法も一般的のようです。

でも、中には・・・

と感じる方もいると思います。

そんな方には4種の味で飽きずに毎日の健康維持サポートする【MARS】のオートミールセットを個人的にオススメします。

画像引用元：MARS公式サイトより

MARSの味付きオートミールは、水を加えて電子レンジで２分～4分ほど加熱するだけで、
誰でも簡単に米化・調理できますし、

「比内地鶏の雑炊風オートミール」

「カレーとほうれん草のオートミールリゾット」

「あさりとズッキーニのクリームリゾット」

「完熟トマトと濃厚クリームのオートミールリゾット」

などの4種類の豊富なラインナップで、飽きが来ないように工夫されています。

しかもMARSの味付きオートミールは、こだわりの農家さんが丹精を込めて作った有機のオーツ麦が使用されているので、小さいお子さんにも安心です。

まずはお試しで、好きな味を4食分からでも購入することができます。

ただ「どういう味か具体的に分からないものは購入しにくい」と感じる方もいらっしゃると思います。

そんな方のために以下の記事で、MARSの味付きオートミールを4種類レビューしています。宜しければ参考にしてみてください。
>>【簡単に米化】オートミールが置き換えダイエットにオススメな3つの理由

スイーツ感覚のオーバーナイトオーツ

そんな人には「オーバーナイトオーツ」がおススメです。

オーバーナイトオーツとは、オートミールを牛乳や豆乳、アーモンドミルク等に浸して、一晩置いたものを言います。

そこに、フルーツ類や、ナッツ、糖類（メープルシロップやハチミツが良い）を加えたものが一般的な食べ方。

上に乗せる組み合わせは自由なので、自分が好きなものをチョイスして加えることで、飽きにくくスイーツ感覚で楽しむことができます。

オーバーナイトオーツに関してはこちらの記事で解説していますので、一度ご覧ください。
>>【ダイエット効果も】オーバーナイトオーツ アーモンドミルクで作れる簡単レシピ

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「オーバーナイトオーツ」に使うオートミールはアレンジがしやすい「クイックオーツ」がオススメです。

日食さんの「プレミアムピュアオートミール」が特に有名で、使いやすくて良いと思います。

まとめ

「オートミール」はオーツ麦を脱穀し加工して食べやすい状態にしたものであり、水を加え加熱することで米化することができ、主食の置き換えが可能になります。

特徴として・・・

等が挙げられます。

また米化だけではなく、オーバーナイトオーツのようなスイーツ感覚で食べることもできます。

今やオートミールは多くのダイエッターやトレーニーにも注目され、減量期には大きく活躍してくれる食材の一つです。

上手に日々の食事の中で使っていきたいですよね。

オートミールは非常に栄養価の高い食材ですが、勿論これのみだと栄養のバランスは崩れていきます。

特に「たんぱく質」は人間の免疫機能の改善にも繋がっていきますので、積極的に摂りたいところ。ただ、食事からだけでは一日の必要分のたんぱく質を補っていくには難しいですよね？

そんな時はホエイプロテインを生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか？

以下の記事では、人工甘味料不使用の【ULTORA（ウルトラ）】のホエイプロテインを3種類紹介しています。よろしければチェックしてみてください。
>>ULTORA（ウルトラ）ホエイプロテイン人気３種類をレビュー！その評判や口コミは？

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今回は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございました！

それではまた次回に！

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