ダイエット中だけど、罪悪感なく甘いモノを食べたい！
ダイエット中に甘いモノの誘惑はつきもの。
ついつい店頭に並んでるスイーツにも目が行っちゃいますよね。
しかも店頭で並んでる洋菓子のほとんどは、バターや生クリームがたくさん使われていて、糖質だけでなく、脂質も多め。
少ない量で甘いモノの誘惑に勝てて満腹感を得られるものってないのかなぁ？
そんな時はオートミールを使った蒸しパンがオススメですよ！
- ダイエット中で糖質を控えたい
- 簡単に作れるお菓子が知りたい
- 手軽にたんぱく質も摂りたい
今回はオートミールとホエイプロテインを使って、チョコレート風味の蒸しパンを作ってみました。
早速、レシピ紹介に移っていきましょう！
オートミール蒸しパンの材料
オートミールの蒸しパンを作るのに必要な材料は以下のとおりです。
- オートミール（クイックオーツ）…20ｇ
- ホエイプロテイン（チョコレート風味）…15ｇ
- 無調整豆乳…50ｇ
- 卵…1個
- ベーキングパウダー…小さじ1杯
- 砂糖（ラカント）…小さじ1杯
- はちみつ…小さじ1杯
スーパーやドラッグストアで簡単に購入できるものばかりなので、休日のちょっとした時間に用意できて作れると思います。
オートミールを準備する
今回使用するオートミールはこちら。
日食さんの「プレミアムピュアオートミール」の「クイックオーツ」タイプを使っていきます。
オートミールの中でも粒が小さくて、アレンジしやすいのが特徴です。
「プレミアムピュアオートミール」はすっかり我が家の定番になっていますね（笑）
オートミールには、色んな種類がありますが「クイックオーツ」わずかな加熱時間で調理できて便利です。
オートミールの種類については以下の記事で簡単に解説していますので、是非チェックしてみてください。
>>【レンジで簡単！】オートミールの効果と食べ方・朝ごはんにもオススメ！
オートミールを測る
「オートミール」の一食分の目安は30～50ｇとされています。
多くを摂ってしまうと、オートミールもそこそこの糖質量になってしまうので、今回は一食分より、やや少なめな20ｇで作っていきます。
オートミールは少量でも十分にお腹は膨れますし、今回つくる蒸しパン、完成品は大きく膨れ上がりますのでご安心ください（笑）
デジタルスケールがあると20ｇも簡単に測れて時間も短縮できますよ。
ちなみにオートミール20ｇのエネルギーは70kcal、たんぱく質2.7ｇ、脂質1.1g、炭水化物13.8g（そのうち糖質11.9ｇ、食物繊維は1.9ｇ）となっています。
豆乳にオートミールを浸す
オートミールを20gほど測ったら、豆乳を加えていきます。
豆乳は砂糖が加えられた調整豆乳を使っても良いですが、できる限り糖質を抑えたいので、無調整豆乳を使っていきます。
最近はマルサンの無調整有機豆乳がお気に入りですね。
豆乳の目安は50mlで、オートミールがちょうど浸るぐらいが理想です。
15分ほど浸けておくと、オートミールが水分を吸収してすこしふっくらしていきます。
朝食用に作りたい時は前日に仕込んでおくのも良いでしょう。
その際は容器にフタをして、冷蔵庫のなかで一晩寝かしておきます。
オートミールをスプーンでつぶす
柔らかくなったオートミールをボウルに移したら、スプーンの腹で少しつぶしていきます。
全体を少しずつ潰していって粘り気が出たら、次にホエイプロテインを加えていきます。
ホエイプロテインを加える
今回、プロテインは【ULTORA（ウルトラ）】のホエイプロテイン（チョコレート風味）を使っていきます。
ほんのりと感じるチョコレートの甘味と蒸しパンとの相性は最高です♪
昨今の筋トレ、ダイエットブームでホエイプロテインで数多くのメーカーが参入して来ていますが、その中でも僕が【ULTORA（ウルトラ）】おすすめするポイントは以下の３つです。
- サラッとしていて溶けやすい
- 人工甘味料不使用
- 純度の高いタンパク質
【ULTORA（ウルトラ）】は「プロテインのイメージを変えるべく発足」された国内製造のプロテインメーカーです。
画像引用元：ULTORA公式サイトより
プロテインの原料から徹底的に厳選していき、本気の製品作りで実現した「サラッとした喉越し」と「粉末の溶けやすさ」は感動すら覚えてしまいます。
「プロテインは粉っぽくて苦手」って人こそ「ULTORA」を試してほしいです。プロテインの概念が変わりますよ！
独自の製法で配合された純度の高いタンパク質が含まれているのと、人工甘味料、合成着色料、保存料不使用というところも、めっちゃポイントが高いです！
より詳しい情報は以下の記事で紹介をしていますので、是非お読みください。
>>ULTORA（ウルトラ）ホエイプロテイン人気３種類をレビュー！その評判や口コミは？
【ULTORA（ウルトラ）】付属のスプーン一杯分が15gとなっています。
ちなみに一杯分（15ｇ）にはタンパク質が約11g含まれています。
材料を混ぜ合わせる
オートミールとプロテインを混ぜましたら、そこに各種材料をいれていきましょう。
砂糖は小さじ一杯で、カロリー、糖類０の「ラカント」を使用します。
ここで着目すべきは、ラカントは「糖類０」となっていますが、成分表示にはしっかりと糖質が記載されている点です。
え？じゃ、ラカントは糖質があるってこと？
「ラカント」の栄養成分表示では、炭水化物・糖質99.8g（100gあたり）となっていますが、これは天然甘味成分「エリスリトール」によるもの。
実は「エリスリトール」は体内で吸収されず、そのほとんどが尿として排出されるので、カロリーとロカボ糖質は０ということになります。
血糖値にも影響がないので、実質糖質は０になります！
ラカントは通常の砂糖に比べると価格帯も高めではありますが、それに見合うだけの価値があります。
大容量のサイズも販売されていますので、長い目で見ると大きめサイズで購入しておくとお得かもしれませんね。
次にベーキングパウダーを小さじ1杯、卵を一個加えていきます。
最後にハチミツを小さじ一杯加えてから、全体がなじむように泡だて器で混ぜていきましょう。
レンジで加熱する
全体がなじんだら、耐熱容器に移していきます。
ラップなしで、レンジに入れて、600ｗで3分20秒ほど加熱していきます。
加熱したら以下のようになりました。
見た目は微妙ですが味はバッチリです！（笑）
取り出したばかりは熱いので、5～7分程度冷まします。
この時に、耐熱容器にフタをして、蒸らしてあげると、さらにふっくらした食感になります。
オートミール蒸しパン完成！
少し冷めたら、適当な大きさにカットしていき、お皿に盛って完成です！
目安にはなりますが、以下が「オートミールとプロテイン蒸しパン」の栄養成分表になります。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | 食物繊維 |
| 258kcal | 22.5g | 9.3g | 23.4ｇ | 20.6g | 2.8g |
そして、以下がスーパーやコンビニで販売されてる「蒸しパン（タマゴ蒸しパン）」の栄養成分表です。
| エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 糖質 | 食物繊維 |
| 403kcal | 5.3g | 22.8g | 44.4g | 43.8g | 0.6g |
こうしてみると、糖質だけではなく、脂質の面でも「オートミールの蒸しパン」は控えめにできるのが分かりますね。
まとめ
「オートミール」と「プロテイン」での蒸しパンはダイエット中の方にも、オススメの菓子パンになっています。
以下の４点が個人的なオススメのポイントになります。
- 通常の蒸しパンに比べて低糖質
- 満腹感と満足感を味わえる
- たんぱく質が同時に摂れる
- 調理が簡単
料理が苦手な男性でも簡単に作れちゃいます♪
誰でも簡単に作れて、ほどよい甘みで小腹が満たされるのは良いですよね。
今回、タンパク質も同時に摂りたいのでプロテインを使いましたが、オートミールのみでも美味しく食べられます。
例えば少量のレーズンを入れても美味しいでしょうし、完成品に色んなトッピングをして楽しんでみるのもアリですよね。
この他にも「オートミールを使ったスイーツのレシピを知りたい！」という方には、オートミールとおからを使った、パンケーキのレシピもオススメです。
中がフワフワで一度作るとクセになる美味しさですよ！
以下の記事でレシピを公開していますので、是非ごらんください。
>>【オートミール レシピ】ふわふわで美味しい！オートミールとおからのパンケーキ！
今回は以上になります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
それではまた次回に！
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