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オートミールとプロテインの蒸しパン!ヘルシーで美味しい簡単レシピ

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悩む女性

ダイエット中だけど、罪悪感なく甘いモノを食べたい!

ダイエット中に甘いモノの誘惑はつきもの。

ついつい店頭に並んでるスイーツにも目が行っちゃいますよね。

しかも店頭で並んでる洋菓子のほとんどは、バターや生クリームがたくさん使われていて、糖質だけでなく、脂質も多め。

悩む女性

少ない量で甘いモノの誘惑に勝てて満腹感を得られるものってないのかなぁ?

モリオ

そんな時はオートミールとプロテインを使った蒸しパンがオススメですよ!

この記事はこんな人におすすめ
  • ダイエット中で糖質を控えたい
  • 簡単に作れるお菓子が知りたい
  • 手軽にたんぱく質も摂りたい

今回はオートミールとホエイプロテインを使って、チョコレート風味の蒸しパンを作ってみました。

早速、レシピ紹介に移っていきましょう!

オートミール蒸しパンの材料

オートミールの蒸しパンを作るのに必要な材料は以下のとおりです。

✓材料(1人分)
  • オートミール(クイックオーツ)…20g
  • ホエイプロテイン(チョコレート風味)…15g
  • 無調整豆乳…50g
  • 卵…1個
  • ベーキングパウダー…小さじ1杯
  • 砂糖(ラカント)…小さじ1杯
  • はちみつ…小さじ1杯

スーパーやドラッグストアで簡単に購入できるものばかりなので、休日のちょっとした時間に用意できて作れると思います。

オートミールを準備する

オートミール

今回使用するオートミールはこちら。

日食さんの「プレミアムピュアオートミール」の「クイックオーツ」タイプを使っていきます。

オートミールの中でも粒が小さくて、アレンジしやすいのが特徴です。

プレミアムピュアオートミール

「プレミアムピュアオートミール」はすっかり我が家の定番になっていますね(笑)

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オートミールには、色んな種類がありますが「クイックオーツ」わずかな加熱時間で調理できて便利です。

オートミールの種類については以下の記事で簡単に解説していますので、是非チェックしてみてください。
>>【レンジで簡単!】オートミールの効果と食べ方・朝ごはんにもオススメ!

【レンジで簡単!】オートミールの効果と食べ方・朝ごはんにもオススメ!「ダイエットにオートミールが良いってよく聞くけど、結局オートミールってなに?」「オートミールのなにが体に良くて、どうやって食べたらいいの?」そんな疑問に、簡単ではありますが解決していっています。オートミールどうしても苦手という人に、少しでもお役に立てれば幸いです。...

オートミールを測る

「オートミール」の一食分の目安は30~50gとされています。

多くを摂ってしまうと、オートミールもそこそこの糖質量になってしまうので、今回は一食分より、やや少なめな20gで作っていきます。

オートミールは少量でも十分にお腹は膨れますし、今回つくる蒸しパン、完成品は大きく膨れ上がりますのでご安心ください(笑)

デジタルスケールがあると20gも簡単に測れて時間も短縮できますよ。

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ちなみにオートミール20gのエネルギーは70kcal、たんぱく質2.7g、脂質1.1g、炭水化物13.8g(そのうち糖質11.9g、食物繊維は1.9g)となっています。

豆乳にオートミールを浸す

オートミールを20gほど測ったら、豆乳を加えていきます。

豆乳は砂糖が加えられた調整豆乳を使っても良いですが、できる限り糖質を抑えたいので、無調整豆乳を使っていきます。

最近はマルサンの無調整有機豆乳がお気に入りですね。

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豆乳の目安は50mlで、オートミールがちょうど浸るぐらいが理想です。

15分ほど浸けておくと、オートミールが水分を吸収してすこしふっくらしていきます。

オートミールに豆乳を投入

朝食用に作りたい時は前日に仕込んでおくのも良いでしょう。

その際は容器にフタをして、冷蔵庫のなかで一晩寝かしておきます。

オートミールを保存

オートミールをスプーンでつぶす

柔らかくなったオートミールをボウルに移したら、スプーンの腹で少しつぶしていきます。

オートミールをつぶしていく

全体を少しずつ潰していって粘り気が出たら、次にホエイプロテインを加えていきます。

ホエイプロテインを加える

今回、プロテインは【ULTORA(ウルトラ)】の「ホエイプロテイン(チョコレート風味)」を使っていきます。

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チョコレートのほんのりとした甘味と蒸しパンとの相性は最高です♪

ULTORAホエイプロテインチョコレート味

昨今の筋トレ、ダイエットブームでホエイプロテインで数多くのメーカーが参入して来ていますが、その中でも僕が【ULTORA(ウルトラ)】おすすめするポイントは以下の3つです。

  1. サラッとしていて溶けやすい
  2. 人工甘味料不使用
  3. 純度の高いタンパク質

【ULTORA(ウルトラ)】は「プロテインのイメージを変えるべく発足」された国内製造のプロテインメーカーです。

ULTORAプロテインシリーズ

画像引用元:ULTORA公式サイトより

プロテインの原料から徹底的に厳選していき、本気の製品作りで実現した「サラッとした喉越し」と「粉末の溶けやすさ」は感動すら覚えてしまいます。

モリオ

プロテインは粉っぽくて苦手」って人こそ「ULTORA」を試してほしいです。プロテインの概念が変わりますよ!

独自の製法で配合された純度の高いタンパク質が含まれているのと、人工甘味料、合成着色料、保存料不使用というところも、めっちゃポイントが高いです!

より詳しい情報は以下の記事で紹介をしていますので、是非お読みください。
>>ULTORAの人気フレーバー3種類を見る

【ウルトラ】プロテイン味比較!人気の3種類を徹底レビュー!「ホエイプロテインのウルトラの特徴や、味、効果はどうなの?」筋トレやダイエットをするうえで、欠かすことができないプロテイン。中でも国産のプロテインメーカー、ULTORA(ウルトラ)は人工甘味料、人工着色料、保存料不使用!この記事では口コミも含めてウルトラの人気の味3種類を具体的に紹介しています。...

【ULTORA(ウルトラ)】付属のスプーン一杯分が15gとなっています。

ちなみに一杯分(15g)にはタンパク質が約11g含まれています。

ホエイプロテイン1杯分

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材料を混ぜ合わせる

オートミールとプロテインを混ぜましたら、そこに各種材料をいれていきましょう。

砂糖は小さじ一杯で、カロリー、糖類0の「ラカント」を使用します。

ここで着目すべきは、ラカントは「糖類0」となっていますが、成分表示にはしっかりと糖質が記載されている点です。

疑問を感じる女性

え?じゃ、ラカントは糖質があるってこと?

「ラカント」の栄養成分表示では、炭水化物・糖質99.8g(100gあたり)となっていますが、これは天然甘味成分「エリスリトール」によるもの。

実は「エリスリトール」は体内で吸収されず、そのほとんどが尿として排出されるので、カロリーとロカボ糖質は0ということになります。

モリオ

血糖値にも影響がないので、実質糖質は0になります!

ラカントは通常の砂糖に比べると価格帯も高めではありますが、それに見合うだけの価値があります。

大容量のサイズも販売されていますので、長い目で見ると大きめサイズで購入しておくとお得かもしれませんね。

ラカントSのパッケージ

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次にベーキングパウダーを小さじ1杯、卵を一個加えていきます。

最後にハチミツを小さじ一杯加えてから、全体がなじむように泡だて器で混ぜていきましょう。

ホエイプロテインとオートミールを混ぜていく

レンジで加熱する

全体がなじんだら、耐熱容器に移していきます。

生地を耐熱容器に移す

耐熱容器はレンジでそのまま使えるものが便利です。

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ラップなしで、レンジに入れて、600wで3分20秒ほど加熱していきます。

加熱したら以下のようになりました。

生地をレンジで温める

見た目は微妙ですが味はバッチリです!(笑)

取り出したばかりは熱いので、5~7分程度冷まします。

この時に、耐熱容器にフタをして、蒸らしてあげると、さらにふっくらした食感になります。

オートミール蒸しパン完成!

少し冷めたら、適当な大きさにカットしていき、お皿に盛って完成です!

オートミール蒸しパン完成

目安にはなりますが、以下が「オートミールとプロテイン蒸しパン」の栄養成分表になります。

オートミールとプロテイン蒸しパンの栄養成分(1食分)

エネルギー258kcal
タンパク質22.5g
脂質9.3g
炭水化物23.4g
-糖質20.6g
-食物繊維2.8g

そして、以下がスーパーやコンビニで販売されてる「蒸しパン(タマゴ蒸しパン)」の栄養成分表です。

一般的なタマゴ蒸しパンの栄養成分(1食分)

エネルギー403kcal
タンパク質5.3g
脂質22.8g
炭水化物44.4g
-糖質43.8g
-食物繊維0.6g

こうしてみると、糖質だけではなく、脂質の面でも「オートミールの蒸しパン」は控えめにできるのが分かりますね。

まとめ

「オートミール」と「プロテイン」での蒸しパンはダイエット中の方にも、オススメの菓子パンになっています。

以下の4点が個人的なオススメのポイントになります。

  1. 通常の蒸しパンに比べて低糖質
  2. 満腹感と満足感を味わえる
  3. たんぱく質が同時に摂れる
  4. 調理が簡単

モリオ

料理が苦手な男性でも簡単に作れちゃいます♪

誰でも簡単に作れて、ほどよい甘みで小腹が満たされるのは良いですよね。

今回、タンパク質も同時に摂りたいのでプロテインを使いましたが、オートミールのみでも美味しく食べられます。

ただ、プロテインを入れたほうが気持ちふっくらとした作りになるような気がしました。

オートミールだけの蒸しパン

ちなみに、ここに少量のレーズンを入れても美味しいし、完成品にフルーツをトッピングをして楽しんでみるのもアリですね。

今回使用した【ULTORA(ウルトラ)】以外の『プロテイン』を知りたい方は以下の記事も参考にしてみてください。

「プロテインを使ってみたいけど、何を選んだらいいのか分からない」という悩みを解決できる内容になっています。

>>筋トレやダイエットにオススメのプロテイン4種類をチェック

ダイエットにいいプロテインは?初心者にもオススメの4種類! プロテインが気になる人 プロテインを使いたいと思うのだけど、なにかオススメはあるかなぁ?色々みて考えたいので候補があったらいくつか教え...

モリオ

今回の記事は以上になります。この記事が役に立ったのならばSNS等でシェアをお願いします。最後までお読みいただき、ありがとうございました!

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