ダイエットで運動を始めようと思うのだけど、何がいいのかな？簡単にできて効果がありそうな運動を教えて欲しい
こんな悩みを持っていませんか？
「ダイエットを始めようと決意したものの、どの運動から始めればいいかわからない」
トレーニングジムに入って筋力トレーニングをするという選択肢もありますが、いざ入会してみようと決意しても、なかなか勇気が出ないってこともありますよね。
結論からいうと、ダイエットで最初に取り組む運動は「有酸素運動」がオススメです！
この記事を読むと以下のようなことが分かります。
- 有酸素運動とは？
- 有酸素運動の効果
- オススメの有酸素運動
ダイエットで運動を始めようとネットで調べてみると、検索で引っかかってくるのは「有酸素運動」と「無酸素運動」という言葉。
言葉自体は聞いたことがあるけど、具体的に「有酸素運動」とはどのようなもので、「無酸素運動」とはどのようなものなのか？
この記事では、その２つの違いと、僕がダイエットの初めには有酸素運動をオススメする理由を話していきます。
有酸素運動と無酸素運動
「有酸素運動」とは、筋肉を動かすときに、身体に蓄えているエネルギーと酸素を使い持久力を必要とする運動のことを言います。
軽～中程度の負荷を、ある程度の時間をかけながら行う運動の以下の５点が代表的な例です。
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
- エアロビクス
- サイクリング
一方、「無酸素運動」とは瞬発的に大きな力を発揮する運動のことをいい、エネルギーの発生時に酸素を必要としないことから、こう呼ばれています。
以下の3点が代表的な運動の例です。
- 短距離走
- ウェイトリフティング
- 筋力トレーニング
「有酸素運動」は体脂肪を燃焼させる効果が期待でき、「無酸素運動」は基礎代謝を上げる効果があります。
どちらもダイエットには必要なものではありますが、高負荷をかける「無酸素運動」は当然怪我のリスクもあります。
ダイエット目的の運動は、まずは効果が分かりやすく、なおかつ怪我のリスクの少ない「有酸素運動」から始めてみるのをオススメします。
有酸素運動の効果
「有酸素運動」は一定時間おこなうことにより、脂肪をエネルギー源に変えます。
そのため脂肪が燃焼しやすく、効果を実感できるスピードが「無酸素運動」に比べて早いです。
また「有酸素運動」はダイエット効果だけではなく体力の向上や健康維持にも役立ち、病気の予防（生活習慣病の予防や改善等）にも効果が期待できるといわれています。
更に「有酸素運動」は「セロトニン」を分泌し活性化させることも分かっています。
「セロトニン」とは別名、幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモンで、人間の感情や精神面、睡眠などの大切な機能に深く関係すると言われている神経伝達物質の1つです。
つまり「有酸素運動」で「セロトニン」が活性化することにより、気持ちが前向きになったり心が落ち着いたりする効果も出てくるということです。
おすすめの有酸素運動とは？
数ある「有酸素運動」ですが、その中でも僕が最もおすすめしたいのはウォーキングです。
特に朝の時間帯の散歩「あさんぽ」をおすすめします。
怪我をするリスクが最も低いですし、何より誰でも気軽に始められるというメリットもあります。
ここでは、実際に僕が試してみて効果があった「あさんぽ」の取り組み方についてお話させていいただきます。
まず「あさんぽ」をするうえで意識したのは以下の5点です。
順番に説明していきますね。
朝の空腹状態でのあさんぽ
朝起きたばかりの体は体内の糖質が不足している状態です。
この状態のなか、「あさんぽ」をおこなうと、体脂肪を燃やしてエネルギー分解を起こすため体脂肪が減少しやすくなります。
朝起きてすぐは頭も回っていないですし、まだ寝ていたいという欲求も強いですが、朝一番の「あさんぽ」には、それに見合うだけの価値がありますので、眠い目をこすりながらでも一度試してみてください。
10分でもいいので毎日継続
時々聞くのが有酸素運動は20分以上しないと脂肪が燃焼しないという説。
個人的に調べてみたのですが、どうやらこれは少し間違ってる部分もあるようです。
身体を動かした時にエネルギー源として使われる脂肪は、血中に流れている脂肪（遊離脂肪酸）です。
血中の脂肪は、運動開始直後から燃焼されているということが分かっています。
運動を始めて血液中の脂肪が少なくなってくると、一般的に体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されて血中に放出されます。
実はこの体脂肪の分解が、大体20分くらいから早まると言われているそうです。
そのため、「有酸素運動」は20分以上しないと脂肪は燃焼しないという説が存在しているということのようです。
ある研究では、短い時間（5～10分程度）の「有酸素運動」でもコマメに行うことで、体脂肪が減ったという研究結果が出ているそう。
もちろん最初から長時間継続して行うほうが、ダイエットの結果も早く得られるでしょうが、同時に挫折するリスクもつきまといます。
まずは短い時間からスタートしていき、毎日コツコツと継続して習慣化させることのほうが大切だと僕は考えます。
最初は無理のない時間、「10分」からコマメに「あさんぽ」を行っていき、習慣化されたら15分、30分、1時間と時間を伸ばしていくのがベストだと思います。
ウォーキング専用のシューズを使う
ほんのわずかな時間でも毎日となると足への負担も気になってきます。
長期的に考えた時に「あさんぽ」には足への負担が少ないランニング専用やウォーキング専用のシューズがあると良いでしょう。
なかでも「ニューバランス」や「UMITOKAWA」、「DUKLUCAK」等のシューズは「通気性が良い」「全体が軽め」「コスパ最強」と三拍子が揃っててオススメです。
ポチップ
ポチップ
何より、お気に入りのシューズを履いて「あさんぽ」するとモチベーションも高まりますしね（笑）
カフェインを摂取する
カフェインはエネルギー消費のサポートをする役割があると言われています。
「あさんぽ」前にカフェインを摂取することで、より体脂肪が燃えやすい状態になれるといえます。
僕も実際にカフェインを摂取する前と、した後で何回かに分けて体重の状態を比べてみたのですが、カフェインを摂取した時のほうが体重が減ることが多かったです。
勿論、この結果には個人差もありますし、特にカフェインは空腹状態で摂取すると胃腸への負担も大きいです。
体の様子を見ながら、無理ない範囲でのカフェインを摂取を心がけるようにしてみてください。
朝のツイートで宣言
毎日コツコツ10分でもいいって言われても
眠くてなかなか起きれないのよね
やせたい気持ちはあるけど
モチベーションが続かない
お気持ちわかります。
そんな日もありますよね。
割と僕も上の２点のような日は多いです（笑）
僕も基本的にめんどくさがりな性格なので、モチベーションを維持するための方法としてTwitterを活用していました。
以下のようなツイートです。
こうしてツイートをすることで、自分を奮い立たせたりしてました。
またフォロワーさんからの応援のツイート等もモチベーション維持には大きな役割を果たしてくれましたし、励みにも繋がりました。
「自分の意思だけでは続けられそうにもない！」という人には是非ともおすすめしたい方法です。
まとめ
以上の事から朝一番の散歩「あさんぽ」は脂肪の燃焼や持久力を上げること、１日の始まりでの脳の活性化という面でも有効的な運動と言えます。
また手軽に始められることと、無酸素運動に代表される筋トレのような器具をつかうこともないため、怪我をするリスクも少ないことも特徴の一つです。
長くダイエットを続けていると時折、くじけそうなときも出てきますが（僕は結構ありました笑）
そのような時こそ、気持ちの面でも前向きになれる「あさんぽ」を積極的に取り入れていくのをおすすめします。
わずかな時間でもコツコツと継続して成果につなげていけるよう頑張っていきましょうね！
ちなみに有酸素運動を継続して行うと、筋肉量が低下していくと言われています。
それを防ぐためにも、日常生活で積極的にタンパク質を摂る習慣を身につけていきたいところです。
タンパク質は必要な量を、すべて食事から摂れれば理想ですが、毎日ともなるとさすがに大変。そこで活躍してくれるのが、『プロテインパウダー（プロテイン）』です。
特に「あさんぽ」をしたあとのタンパク質補給には、体内への吸収が早い「ホエイプロテイン」がオススメです。
「ホエイプロテイン」も色んなメーカーから発売されていて、ラインナップも豊富なのですが、個人的にオススメなのは、国産メーカーの【ULTORA（ウルトラ）】です。
【ULTORA（ウルトラ）】の「ホエイプロテイン」は、人工甘味料、合成着色料、保存料不使用でこだわりの詰まった商品。以下の記事では、その【ULTORA（ウルトラ）】の人気の味3種類をレビューしていますので、まずこちらを参考にしてみてください。
＞＞ウルトラプロテインの口コミは？おすすめ3種類を徹底比較
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「でも、プロテインバーって種類が多すぎて何を選んだらいいのか分からない」という方も多いと思います。
そんな方の悩みを解決するために『2023年、コンビニのプロテインバー34種類』紹介する記事を書きました。ぜひ参考にしてみてください。
＞＞プロテインバーおすすめ34選！2023年コンビニ最新商品
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